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제목 대회 일주일 전 꼭 해야할일
작성자 조계선 2012-09-18 17:49:20 조회수 1579
   
 

대회 일주일 전 꼭 해야 할 일



그동안 땀 흘려 훈련한 목적을 달성할 때가 일주일 앞으로 다가왔습니다.

경기력 향상을 위해서 체력훈련과 기술훈련이 우선되어야 하겠지만 아래에 제시되고 있는 내용 또한 트라이애슬론 경기력에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 남은 일주일간 최고의 컨디션을 유지하기 위해 필요한 몇 가지 내용을 소개하고자 합니다. 아래의 내용만 잘 숙지하고 실천하면 경기에서 좋은 결과를 얻는데 도움이 됩니다.



1. 테이퍼링(Tapering)을 실시해라.

테이퍼링이란 경기전에 훈련량을 줄이는 것을 의미한다. 훈련량을 줄이면 오히려 경기력이 저하되지 않을까 걱정하시는 분들도 많이 계신다. 경기 일주일 전에는 그동안 훈련으로 체내에 축적된 피로물질을 제거하고, 고갈된 글리코겐 보충 및 손상된 근육을 재생시켜주는 중요한 시기이다. 회복을 위해 중요한 시기에 훈련을 더 열심히 하면 오히려 경기력을 저하시키는 결과를 초래하게 된다. 과감하게 50-70%의 훈련량을 줄여라. 반면 훈련강도는 유지해야 함을 잊어서는 안된다.



2. 피로회복을 위해 에너지를 보충해라.

경기력 향상 보조물 연구에 의하면 탄수화물의 보충이 경기력 향상에 효과가 있는 것으로 나타났다. 훈련으로 발생되는 피로는 근육 글리코겐 고갈과 혈당 농도의 감소와 관련이 있기 때문에 경기 전 근육과 간에 저장되어 있는 글리코겐 농도의 높은 수준은 최상의 경기력을 발휘하는데 필수적이다. 고갈된 글리코겐 보충과 손상된 근육회복을 위해 적절한 탄수화물과 단백질 섭취를 권장한다. 탄수화물 섭취에 부가적으로 단백질을 섭취할 경우 근육 글리코겐 합성률을 증가시킬 수 있다.

마라톤경기에 참가할 때 대부분 전통적인 글리코겐 로딩을 하지만 트라이애슬론 경기에서는 3일 고탄수화물, 3일 고단백식과 같은 전통적인 글리코겐 로딩을 할 필요가 없다. 이러한 전통적인 글리코겐 로딩은 오히려 위장관장애 및 트라이애슬론 선수들의 컨디션을 저하시킬 수 도 있기 때문에 주의가 필요하다.




3. 수분로딩을 하여라.

탈수현상은 경기력을 감소시킬 수 있기 때문에 경기력 향상을 위해 정상 수분상태를 유지하는 것이 중요하다. 체중의 2% 정도 체수분이 감소되면 경기력이 저하되는 원인이며, 그동안 훈련으로 인하여 손실된 수분이 체내에 정상적으로 보충되지 않은 상태에서 경기에 참가하게 되면 최고의 경기력을 기대하기는 어렵다. 대부분 체내에 탈수현상이 일어나도 잘 파악하지 못하는 경우가 많다. 탈수현상이 일어나면 혈액량 감소, 심박수 증가, 심장 기능 저하 현상이 나타나 유산소 지구력 운동능력이 떨어지게 되고, 심각할 경우 생명에도 지장을 줄 수 있다. 따라서 경기 2-3일 전부터 물통을 들고 다니며 지속적으로 수분을 보충해주는 일은 좋은 컨디션을 유지하는데 중요한 일이다.

※ 알콜 섭취는 체수분 손실의 원인이라는 사실 아시죠.... 일주일 동안 금주령선포...





4. 충분한 수면을 취하라.

수면 부족은 우리 인체의 생리적 기능을 저하시킨다. 특히 경기가 다가오면서 깊은 숙면을 취하지 못하는 경우가 있는데 이를 잘 극복하여 조절하는 방법을 알고 있어야 한다. 경기 전날 수면 부족은 경기력에 더 악영향을 미치게 되므로 평상시 수면 조절을 위한 훈련도 필요하다.



5. 몸을 충분히 유연하게 만들어라.

유연성은 경기력 향상을 위해 중요한 체력요소이다. 하지만 잘 인식하지 못하는 경우가 많다. 경기 전 일주일 동안 훈련을 마친 후 체온이 상승된 상태에서 충분한 스트레칭과 요가 동작 등으로 몸을 좀 더 유연하게 만드는데 노력하라. 경기력 향상 뿐 아니라 부상예방에도 도움이 된다. 경기 중 부상을 입는 경우는 훈련 부족과 유연성 부족에서 비롯되는 경우가 많다.



6. 이미지 트레이닝을 실시하라.

경기를 수행하는 동안 일어날 일들을 상상하고 그리고 골인한 후 나만의 행복을 느낄 수 있는 일들을 상상하라.



7. 다시 한번 생각해본다.

통영대회 출전을 위해 충분한 훈련을 하였는지? 경기 전날까지 테이퍼링과 충분한 수면, 에너지 및 수분 재충전이 충분히 되었는지 ?

“예”라고 대답할 수 있다면 경기에 출전하여 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

하지만 야근, 음주 등으로 수면부족 상태, 심각한 탈수와 에너지 고갈 상태라면 건강을 위해 무리한 도전을 다시 한 번 생각해보시길 권합니다.





※ 경기 전, 경기 중, 경기 후에 탄수화물 및 수분 섭취요령에 관한 내용은 첨부된 논문을 참고하시고 평소에도 적용해 보시길 바랍니다.



여러분들의 안전한 완주와 목표한 경기력을 달성하기를 기원합니다.. 파이팅



박찬호 박사(KTF 경기위원회 부위원장)

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